ABCiclando: Preparazione atletica in MTB La mountain bike è uno sport dove la preparazione atletica riveste un’importanza basilare. Non solo essa è di fondamentale rilievo per chi pratichi questo sport a livello agonistico, ma è indispensabile anche per chi lo consideri semplicemente un piacevole hobby. Molti percorsi, infatti, hanno caratteristiche tali da essere impraticabili da parte di chi non abbia almeno un certo livello di allenamento. Durante una sessione di Mountain Bike, o di ciclismo in generale, in qualche modo si deve rientrare a casa o al punto di ritrovo anche se si è davvero stanchi (o finiti), e ciò può costituire un finale oltremodo spiacevole per una esperienza che doveva essere positiva e costruttiva. La preparazione atletica, dunque, è un momento cardine per la pratica anche amatoriale di questo sport. Effettuare una corretta preparazione significa dunque dotare il praticante di quelle capacità condizionali, cioè di quelle caratteristiche fisiche, che gli servono per effettuare al meglio questo sport. Le qualità che più servono ad un biker sono: Resistenza, Forza, Velocità (resistenza alla velocità), Mobilità o flessibilità, Destrezza ed equilibrio,Decontrazione muscolare. Le prime tre sono vere e proprie capacità condizionali, mentre le ultime tre sono caratteristiche atletiche che tendono a confluire con quella che comunemente viene definita “tecnica” di esecuzione del gesto sportivo. Per sviluppare queste capacità è indispensabile avere un metodo nell’allenamento e seguire delle tabelle, facendosi seguire da una Scuola di MTB o da un personal trainer (direttore sportivo). Semplificando, qui di seguito abbiamo sviluppato alcuni metodi di allenamento per la mountain bike:
- Il Lavoro di durata Si tratta del principale metodo di allenamento, indispensabile per creare la base su cui impostare il lavoro successivo più specialistico. Durante le lunghe uscite (N.B. contano le ore e non i chilometri) occorre mantenere una velocità che consenta una corretta respirazione, in perfetta armonia con le pulsazioni cardiache (allenamento in agilità con frequenza cardiaca al medio).
- Lavori di forza-resistenza Si tratta di un metodo basato principalmente su ripetute da eseguire in salita. Dopo aver effettuato un buon riscaldamento agile, ci si porta ai piedi di una salita con una pendenza costante del 6% circa. A questo punto si affronterà la salita per 3 minuti con un rapporto duro (50-60 rpm circa) e con il cuore al medio. dopo i tre minuti di sforzo, va eseguito un minuto di defaticamento agile. Il tutto da ripetere 6/9 volte. Alla fine dell’esercizio, si ritorna a casa a ritmo agile di defaticamento (110 rpm circa).
- Corto veloce E’ un metodo da adottare solo con un buon allenamento di base (dopo il lavoro di durata). Si tratta di un’uscita durante la quale si pedala a velocità più sostenuta e con un ritmo il più possibile costante. E’ preferibile individuare anticipatamente un percorso già noto e affrontarlo come descritto, in modo da dosare uniformemente le forze lungo tutto il tragitto. Si tratta di un graduale avvicinamento alle competizioni o alle uscite in gruppo più impegnative.
- Interval training Si tratta di un metodo molto efficace per il potenziamento del muscolo cardiaco, quindi di vitale importanza per una corretta evoluzione atletica del ciclista. Consiste nell’alternare tratti di 15-20 secondi percorsi a velocità massima, con frequenza cardiaca a soglia, a tratti di 50-60 secondi percorsi lentamente in agilità per consentire il ritorno alla frequenza cardia al medio; il tutto va ripetuto per 4-8 volte.
- Il post-allenamento: attività di recupero fisico Per un efficace recupero muscolare e articolare è buona norma intraprendere alcuni semplici esercizi di allungamento (stretching) al termine di ogni escursione. Sono sufficienti 15-20 minuti per svolgere questa particolare ginnastica tonificante, per la quale non è necessaria alcuna attrezzatura particolare. Ogni esercizio va eseguito in modo rilassato e regolare, senza arrivare a percepire dolore. L’allungamento deve essere lento, progressivo e continuo, fino ad avvertire una lieve tensione muscolare: si mantiene quindi la posizione per circa 20 secondi, al termine dei quali si ritorna lentamente alla posizione iniziale. Occorre precisare che un esercizio non eseguito correttamente è molto dannoso per le fibre muscolari e può portare a spiacevoli stiramenti.
- Allenamento MTB fuori stagione Durante la stagione invernale, si possono praticare altri sport, per mantenere la forma acquisita nei mesi caldi: Tra le attività propedeutiche al ciclismo di montagna spicca senza dubbio lo sci nordico, che coniuga molto bene sviluppo aerobico e muscolare. Validissimi sono pure la corsa e il nuoto, nei quali – anche se non si utilizzano gli stessi muscoli della bicicletta – si ha la possibilità di potenziare le proprie doti di resistenza, forza e coordinazione. Occorre poi precisare che variare attività sportiva con cadenza stagionale permette un corretto sviluppo del fisico, dando così spazio a tutte le categorie muscolari.
