In ambito ciclistico, in questi giorni non si parla d’altro che di allenamento Indoor. Il mondo intero sta vivendo un momento di grave pericolo ed incertezza, noi ciclisti cerchiamo nel nostro piccolo di dare un contributo restando a casa, allenandoci quindi indoor.
L’allenamento sui rulli è una prova mentale per molti, dovete combattere tra noia e bagni di sudore. Con questi quattro allenamenti sui rulli non avrete il tempo di annoiarvi. Intensità elevata e numerosi cambi di ritmo, sono questi gli ingredienti principali delle sedute di questo allenamento.
Esperienza e chilometri nelle gambe
Un minimo di esperienza e chilometri nelle gambe sono essenziali, tenete presente che non sono allenamenti per principianti: dovete conoscere bene i vostri limiti e saper gestire sforzi ad alta intensità.
Se non avete una buona base di chilometri alle spalle potete iniziare con questa progressione di allenamento da 12 settimane. Trattandosi appunto di sforzi ad alta intensità consiglio a tutti di sottoporsi alla visita medico sportiva agonistica, in modo da avere una garanzia sul vostro stato di salute grazie al cardiogramma sotto sforzo.
Dinamiche ed esecuzione
Massima intensità e massima densità. Sono queste le caratteristiche degli allenamenti sui rulli che vedrete in questo articolo. Dimenticate il misuratore di potenza, controllate la frequenza cardiaca solo nelle ripetute oltre 1′ e preparatevi a soffrire, sono allenamenti per veri duri.
Prima di ogni seduta di allenamento dedicate il tempo necessario a un buon riscaldamento e non scordatevi del defaticamento, fase importante negli allenamenti ad alta intensità.
Primo allenamento: trenta secondi a tutta
Metodo grezzo ma efficace. Utilizzate il pignone da 14-13 denti e non cambiatelo durante l’esecuzione.
Da una velocità di circa 20 km/h scattate in piedi per i primi 10 secondi, tempo di raggiungere una frequenza di pedalata elevata.
Sedetevi e continuate a tenere un’intensità massima per i restanti 20″ senza cambiare rapporto.
Recuperate 5 minuti e ripetete per 5-8 volte.
– Quantità: 5-8×30″, recupero 5 minuti
Secondo allenamento: tolleranza al lattato
Questa seduta è destinata all’accumulo di acido lattico e al conseguente aumento della sua tolleranza. Esercizi simili vengono chiamati “di tolleranza al lattato”.
Sono in totale 6 ripetute dalla durata variabile. Dal vostro ritmo di fondo veloce aumentate l’intensità gradualmente nei primi 30 secondi e mantenete la stessa intensità per il tempo rimanente. Questo è valido per le prime 3 ripetute da 3 e da 2 minuti.
Nelle ultime 3 ripetute da un minuto la progressione dovrà essere molto più rapida, circa 10-15 secondi, e il ritmo sarà mantenuto fino al termine del minuto.
Per ogni ripetuta è previsto un recupero di un minuto.
Riassumendo:
1×3 minuti recupero 1 minuto
2×2 minuti recupero 1 minuto
3×1 minuti recupero 1 minuto
Terzo allenamento: la scala killer
Saranno i 28 minuti di allenamento più duri che tu abbia mai provato.
Partendo da 100 rpm ritmo gara scalerai di un dente o di un pignone e incrementerai il tempo di ripetuta seguendo lo schema successivo.
Una partenza ad alti rpm è giustificata dal fatto che gli ultimi 7 minuti con il 50-13 saranno a rpm basse. Tempo e intensità aumenteranno di pari grado, al contrario della frequenza di pedalata.
Se il primo minuto ti sembra troppo leggero goditelo perché a breve arriverà il peggio.
Scheda allenamento Scala killer:
Da 100rpm ritmo gara, 1 minuto con pignone da 19 denti
2 minuti pignone da 18 denti
3 minuti pignone da 17 denti
4 minuti pignone da 16 denti
5 minuti pignone da 15 denti
6 minuti pignone da 14 denti
7 minuti pignone da 13 denti
Quarto allenamento: metabolismo attivo a lungo
Quattro minuti ad altissima intensità che saranno in grado di mantenere il metabolismo più attivo fino a diverse ore dal termine dell’allenamento.
L’allenamento è teoricamente semplice:
8 ripetute da 20 secondi alla massima intensità e 10 secondi di recupero passivo. Nella pratica è tutt’altro che semplice.
Quindi 8×20″, recupero 10″, puntate a mantenere sempre il gesto atletico fluido e costante per quanto possibile durante il massimo sforzo.
Conclusioni
Potete inserire uno di questi allenamenti nei momenti di massima forma o quando volete uscire dal classico stallo dell’allenamento sui rulli.
E’ consigliato avere un’ottima conoscenza del proprio stato di salute grazie a una visita medica agonistica e ancor meglio farsi seguire da un tecnico o un allenatore per essere certi di eseguire i movimenti e gli allenamenti in maniera corretta.
