Dopo un anno di Corona Virus, con relativi lockdown, allenarsi sui rulli è una necessità per molti ciclisti.
L’allenamento sui rulli non può sostituire completamente l’allenamento in bici su strada tuttavia, se ben strutturata, una seduta sui rulli permette di effettuare dei proficui lavori di forza, ritmo e interval training.
Durata della seduta
Allenarsi sui rulli è particolarmente impegnativo dal punto di vista fisico, ma soprattutto da quello mentale. Per svolgere un allenamento proficuo è necessario restare concentrati e vincere, in qualche modo, la noia.
Non esagerate con la durata della seduta, per non sottoporre l’organismo ad un inutile stress psicofisico.
Allenamenti di un’ora, un’ora e un quarto sono più che sufficienti per effettuare un buon lavoro, soprattutto se incentrato sulla qualità. Se poi volete allenare la resistenza e avete “testa” a sufficienza, meglio prevedere due sedute di un’ora ciascuna in due momenti diversi della giornata, piuttosto che una pedalata continua di due ore.
Programmazione della settimana
E’ opportuno effettuare una pianificazione settimanale degli allenamenti. Meglio ancora se questa è inserita in una programmazione a più lungo termine.
Solo in questo modo è possibile gestire bene i carichi di lavoro e ottenere buoni risultati.
Una settimana tipo, che non richiede una quantità di tempo esagerata, prevede tre o quattro allenamenti sui rulli durante la settimana. Se pedalate sui rulli con regolarità è importante sviluppare un piano di allenamenti a lungo termine, in modo da programmare tipologia di lavori da svolgere e carichi crescenti con il passare delle sedute.
Quali lavori svolgere
Allenarsi sui rulli può essere noioso, soprattutto se non si hanno obiettivi e si cerca di pedalare il più possibile a ritmo regolare. Per ottenere degli adattamenti significativi con il poco tempo a disposizione è meglio privilegiare la qualità e l’intensità dell’allenamento. Date spazio a 10-15 minuti di riscaldamento e a 10 minuti di defaticamento finale, ma nella parte centrale effettuate sessioni di lavoro varie e stimolanti.
In questo modo la seduta sarà meno noiosa e un’ora passerà in fretta.
Tuttavia allenarsi ad alta intensità per lungo tempo sui rulli è molto difficile dal punto di vista mentale: pedalare molti minuti vicini alla frequenza di soglia, ad esempio, non è un lavoro alla portata di tutti.
Sui rulli meglio effettuare lavori intervallati, in questo modo ci si allena meglio e ci si annoia meno.
Per lavori di maggiore durata consigliamo di mantenersi sulla zona del fondo medio, alternando sedute dedicate alla forza e all’interval training. Il principio da seguire è quello della crescita graduale del carico di lavoro con il passare delle settimane. Ogni 3 settimane, però, inserite una settimana di scarico per assimilare il lavoro svolto.
Effettuate lavori con una gamba sola
Gli esercizi “one leg” sono molto utili perché permettono di migliorare la rotondità di pedalata e di far lavorare in modo più profondo la muscolatura. Non avendo il sostegno dell’altra gamba, infatti, i muscoli sono impegnati non solo a spingere ma anche a “tirare” sul pedale, migliorando la coordinazione e l’efficienza del gesto.
Effettuare questo tipo di lavoro su strada è difficile, oltre che pericoloso. Sui rulli invece si può eseguire in maniera ottimale: approfittatene.
Pedalate in un ambiente fresco e idratatevi molto
L’allenamento sui rulli è stazionario, di conseguenza il corpo produce molto calore e fa fatica a dissiparlo, anche perché è abituato al clima invernale e non mette in campo gli stessi adattamenti di cui è capace in estate.
Per questo motivo cercate di pedalare in ambienti non troppo caldi, con una differenza di temperatura limitata rispetto all’esterno. Insomma, il garage potrebbe essere una soluzione ottimale. In alternativa dotatevi di un ventilatore
In ogni caso, pedalando sui rulli suderete molto: bevete con regolarità, anche più di come fareste durante un’uscita in piena estate, e reidratatevi abbondantemente a fine seduta con acqua o una soluzione isotonica di sali minerali.
Scegliete il rullo giusto
Sul mercato esiste una proposta pressoché sconfinata di home trainers. E’ importante scegliere il rullo giusto in base al tipo di allenamento che volete svolgere. Per intenderci, se pensate di usare i rulli solo occasionalmente, vi potete “accontentare” di un rullo base.
Se, invece, volete effettuare i lavori di qualità di cui abbiamo parlato in precedenza, vi consigliamo di dotarvi di un rullo di buona qualità, meglio se a trasmissione diretta, perché solo in questo modo riuscirete a raggiungere certi livelli di resistenza ed effettuare gli allenamenti programmati.
Fissate con cura la bici
Sembra un consiglio banale, ma fissare la bici sul rullo è un’operazione delicata e va fatta con cura, per non danneggiare il telaio. Parlando di trasmissione direct drive, cioè dei rulli in cui la bici si fissa togliendo la ruota posteriore, dovrete fare attenzione a inserire gli spessori adeguati alla larghezza del carro (quelli delle bici disc, ad esempio, sono più larghi di quelli con freno tradizionale) e serrare bene il tutto.
Se invece parliamo di rulli con fissaggio al telaio (wheel on), l’aspetto a cui fare maggiore attenzione è la forza di serraggio: non troppa per evitare che il telaio si possa danneggiare, ma nemmeno troppa poca, rischiando che la bici si possa sganciare durante la pedalata. Sui rulli wheel on montate un pneumatico specifico per rullo (oppure un copertoncino usato che poi butterete, perché il rullo lo usura molto velocemente).
Se avete una bici di scorta, magari in alluminio, il consiglio è di montarla sui rulli a inizio inverno e lasciarcela per tutto il periodo in cui vi allenerete indoor.
Divertitevi con le App o pedalate a ritmo di musica
Se avete dei rulli interattivi o smart potete rendere più divertenti le vostre sedute utilizzando app e software per la gestione dell’allenamento e la video simulazione. Questi software permettono di simulare gare, allenamenti di gruppo, scalare salite mitiche. Nel caso di rulli interattivi è l’applicazione stessa ad agire sul rullo, modificando il livello di resistenza in base al percorso e rendendo l’esperienza veramente realistica.
Con rulli smart, invece, siete voi a regolare la resistenza, adeguandola al percorso, mentre il rullo trasmette alla app i vostri dati in tempo reale (frequenza, cadenza, potenza).
Se, invece, avete rulli tradizionali (privi di connessione) o queste app non fanno per voi, aiutatevi con un po’ di musica, scegliendo basi con un ritmo adeguato all’intensità dell’allenamento che dovrete svolgere. Anche questo servirà a rendere la seduta più proficua e meno noiosa.
Se non avete voglia, riposate
Se un giorno siete stanchi, stressati e proprio non avete voglia di allenarvi sui rulli, lasciate perdere e riposatevi. L’allenamento sui rulli richiede un grande impegno di “testa” e può essere proficuo solo se siete mentalmente predisposti.
Meglio riposarsi e posticipare l’allenamento al giorno successivo.
Noi della Accademia Nazionale di Mountain Bike, continueremo la nostra attività nel rispetto del DPCM e delle regole di contenimento del virus.
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