PEDALARE BENE, CORSO DI BIOMECCANICA PROFESSIONALE:
Il corso sarà tenuto da Konrad Iarussi, ex Ciclista e Direttore Sportivo, ex Biomeccanico presso la Bianchi Biciclette e attualmente formatore della Accademia Nazionale di Mountain Bike.
L’obiettivo del corso è formare biomeccanici e permettere ai ciclisti di posizionarsi sul mezzo nel modo corretto.
Ottimizzare l’interazione tra ciclista e bicicletta, ovvero migliorare l’ergonomia dell’attrezzo specifico per consentire all’atleta di esprimere la migliore performance in ogni situazione, questi gli obiettivi che vogliamo offrire con il corso Pedalare Bene! Bike Fitting Professionale.
Ecco una piccolissima anticipazione degli argomenti che saranno trattati:
COSA E’ LA BIOMECCANICA?
La biomeccanica e’ la trasformazione delle misure antropometriche del ciclista nella giusta posizione in sella.
Questo si traduce in angoli di spinta, altezze e arretramenti. In questo modo si ottimizza la prestazione.
Inoltre si preserva la salute del ciclista.
POSIZIONAMENTO IN SELLA
La sella è, in assoluto, la parte che più di tutte influisce sulla posizione in bicicletta.
Le regolazioni possibili permettono di modificare l’orientamento, l’altezza, e l’arretramento.
ALTEZZA DELLA SELLA
Calcolato il cavallo del ciclista, questa misura viene moltiplicata per 0,65 (0,55 nel caso della mountain bike) per avere la lunghezza indicativa del piantone, per 0,883 per avere l’altezza indicativa della sella dal movimento centrale e per 0,635 per avere la distanza indicativa tra la punta della sella ed il manubrio.
ORIENTARE LA SELLA
Significa posizionare la sella perfettamente allineata con la bici.
Ancora più delicato è l’orientamento della sella sul piano orizzontale: dire che la sella debba essere perfettamente orizzontale (oppure “in bolla” facendo riferimento alla livella) non è sempre corretto.
Bisogna valutare la tipologia della sella
ARRETRAMENTO
L’arretramento, per certi versi, incide di più sulla posizione rispetto all’altezza della sella pur essendo chiaramente correlato a questa.
L’arretramento della sella è dato dalla distanza tra le rette parallele, perpendicolari al terreno, passanti per la punta della sella e per il centro del movimento centrale.
Per determinare il migliore arretramento di sella occorre avere il ginocchio sulla verticale dell’asse del pedale quando questo è nel punto più avanzato rispetto al movimento centrale.
ALTEZZA MANUBRIO
Perché questi sia ben posizionato sulla bicicletta deve poter raggiungere il manubrio in tutte le sue possibili prese senza difficoltà, deve anche essere il più aerodinamico possibile.
Da quest’ultima affermazione ne deriva che il manubrio più è in basso e meglio è.
Il manubrio deve essere commisurato alla larghezza delle spalle.
LE PEDIVELLE
A maggiore lunghezza di gambe (e di piedi) dovrebbero corrispondere pedivelle più lunghe. Una soluzione matematica, tuttavia, deve essere presa con la dovuta cautela.
Troppe sono infatti le variabili da considerare.
Ogni ciclista è diverso dall’altro, si tratta di elasticità muscolare, capacità di contrarre i muscoli a determinate velocità e così via.
LE TACCHETTE
L’asse del pedale dovrebbe poi coincidere con il metatarso, il punto dove si concentra la spinta.
L’orientamento della tacchetta è soggettivo, ma attiene a delle regole di competenza di un biomeccanico.
Il fai da te può causare danni alla salute.
LA NUTRIZIONE, L’INTEGRAZIONE E LA MODERNA PREPARAZIONE SPORTIVA NEL CICLISMO E NELLO SPORT:
Se vogliamo raggiungere i risultati che ci siamo prefissi, nello sport agonistico e non, ma anche nella vita di tutti i giorni mantenendo integro ed in salute il nostro organismo, la nostra alimentazione deve essere attentamente pianificata prima, durante ed al termine dell’esercizio o dell’attività sportiva.
Sia come semplici appassionati, dilettanti o professionisti, la scelta dei cibi e le quantità necessarie per soddisfare i maggiori fabbisogni del nostro organismo devono avvenire con la massima attenzione. L’attività sportiva, intensa o modesta che sia, rende necessaria l’organizzazione di un’alimentazione appropriata e, le delicate fasi che precedono, accompagnano e seguono l’esercizio fisico, richiedono adeguate strategie dietetiche che spesso non trovano una completa risposta nei cibi quotidiani.
L’alimentazione in Mountain Bike,
Così come tutti gli sport, è un aspetto essenziale per pedalare meglio, i biker professionisti sono seguiti da preparatori e medici, che in base alle proprie caratteristiche fisiche prescrivono la dieta più adatta che gli permetta di recuperare velocemente la condizione fisica durante e dopo lo sforzo.
Vediamo, quindi, quali alimenti sono indicati per chi pratica la Mountain Bike:
I protagonisti del metabolismo
Carboidrati (4 Kcal per grammo): forniscono energia.
Si dividono prevalentemente in amidi (pane, riso, pasta ecc) e glucidi (zuccheri). Vengono digeriti e successivamente assorbiti in tempi molto brevi.
Proteine (4 Kcal per grammo): funzioni biomeccaniche e biologiche.
Le migliori sono contenute nelle uova, pesce, carne, legumi, latte. Vengono ridotte in aminoacidi (i mattoni delle proteine) dall’apparato digerente e poi assorbite.
Grassi (9 Kcal per grammo): si depositano e formano una riserva calorica.
Si dividono in saturi (sono solidi a temperatura ambiente e di origine animale, apportano colesterolo) e insaturi (sono liquidi a temperatura ambiente, derivano prevalentemente da vegetali o dal pesce es. omega 3).
I grassi saturi si trasformano in colesterolo (dannoso); I grassi polinsaturi si trasformano prevalentemente in acidi grassi (buoni).
Componenti aggiuntivi e complementari
Vitamine (non hanno calorie): sono composti organici essenziali.
Sostanze essenziali per la vita dell’organismo umano. Devono essere introdotte ogni giorno tramite l’assunzione di frutta, verdura, carne, pesce, uova, latte.
Regolano tutte le funzioni metaboliche e cellulari, la produzione di proteine. Favoriscono il recupero muscolare, proteggono dai radicali liberi, dalle scorie metaboliche, dall’invecchiamento precoce e dal cancro.
Sali minerali (non hanno calorie): funzione bioregolatrice e protettiva. Sono importantissimi per l’organismo, regolando quasi tutti i processi biochimici e fisiologici quali il trasporto di ossigeno, l’attività proteica ed enzimatica, il metabolismo dei carboidrati e l’idratazione dei muscoli.
Devono essere introdotti ogni giorno mediante un adeguato consumo di verdure, molti legumi, carne, pesce, uova, latte e formaggio (con moderazione).
Come nutrirsi prima, durante e dopo un’escursione impegnativa
Nella cena che precede l’escursione nutrirsi con carboidrati con bassa o nulla percentuale di glutine di grano, proteine ad alta tollerabilità quali legumi, pesce, carni bianche, uova, verdure a piacere (evitando se possibile pomodori, patate e peperoni), frutta in quantità moderata, durante la notte il corpo si rigenera: quello è il momento importante per aiutarlo, forse più della colazione, in modo da essere già attivi ed in forma appena svegli.
Durante la colazione nutrirsi con carboidrati a indice glicemico (IG) medio e medio-basso, proteine possibilmente ad alta digeribilità (anche tramite uso di integratori). Servono carboidrati ad alta tollerabilità, proteine e vitamine assunte con alimenti digeribili.
Durante la prestazione sportiva o la cicloescursione assumere carboidrati complessi o semplici, sono molto efficaci le barrette proteiche ed energetiche, sono sconsigliate le proteine complesse, difficili da digerire durante il gesto sportivo (carne, pesce, latte, uova), è importantissimo non sottovalutare la corretta idratazione utilizzando bevande ipotoniche energetiche per un totale di almeno 3 litri (anche se non sempre è possibile).
Nel recupero dopo la prestazione seguire un protocollo antiossidante/energetico/integrativo. Frullato con 200 ml di latte parzialmente scremato o latte di soia + 1 mela e 1/2 banana + 25 gr di saccarosio e maltodestrine, acqua a piacere. Se l’intensità e durata della prestazione o escursione è stata molto importante e consigliabile una integrazione ad hoc effettuata anche con prodotti specifici di alta qualità.
Nella giusta nutrizione bilanciata risiede il segreto per evitare quegli alti e bassi nella nostra condizione. La frase “non tutti i giorni sono uguali” in quanto a stato di benessere risiede proprio nel modo di nutrirsi ad hoc e non alimentarsi a caso tra cena e colazione.
Passare molte ore in sella il fisico viene sottoposto ad uno sforzo prolungato, le energie consumate sono molte ed è necessario farne scorta in corpo molto prima, integrarla poi durante lo sforzo e continuare l’assorbimento anche dopo, quando si è impegnati in un’attività fisica, si deve considerare anche il ritmo con il quale andremo a farlo, oltre alla quantità di calorie che dobbiamo assumere per non rimanere a secco di energia, mangiare solo a pranzo e cena, magari anche in modo abbondante e in preda alla fame, è infatti il modo migliore per subire i picchi glicemici, ovvero una condizione di alta presenza di glucosio nel sangue che genera un rilascio violento di insulina da parte del pancreas, in questo modo le nostre cellule avranno a disposizione dosi massicce di glucosio, senza che però siano in condizione di trasformarlo in energia e bruciarlo secondo le esigenze e la conseguenza di questi picchi sono che si innescano i meccanismi di riserva attraverso i quali si favorisce la produzione di grasso di scorta, ovvero si ingrassa.
Mangiare qualcosa tra un pasto e l’altro, a metà mattina e metà pomeriggio, permette di mantenere costante nel corso della giornata la glicemia, evitando appunto le oscillazioni di glucosio nel sangue e questo è molto positivo per l’organismo, perché alla costanza della glicemia corrisponde una regolare produzione di insulina, l’ormone che fa entrare il glucosio nelle cellule dove poi è bruciato a scopo energetico.
Cosa mangiare tra un pasto e l’altro, un adulto sano e con uno stile di vita attivo dovrebbe assumere circa 2000 calorie al giorno di queste, 200 dovrebbero provenire dallo spuntino di metà mattina e altrettante dalla merenda di metà pomeriggio, se poi si prevede di fare sport, con lo spuntino si può arrivare anche a 250 calorie, 30 grammi di frutta in guscio (per esempio circa 50 pistacchi) apportano circa 180 calorie: se mangiati circa 30′ prima di fare sport non solo non intaccano le riserve di glicogeno nei muscoli, ma forniscono anche la quota di energia necessaria per non intaccare subito le riserve muscolari e se poi ne mangiamo una manciata anche dopo l’allenamento otterremo un recupero energetico graduale e regolare.
Se prima e dopo l’uscita in MTB ci si può tranquillamente programmare l’alimentazione con tutti i cibi e attrezzature del caso, durante le ore in sella diventa un pò più complicato, quindi bisognerebbe avere a disposizione cibi veloci e di facile digeribilità, oltre alle classiche barrette, qui di seguito 4 ALIMENTI NATURALI che non dovrebbero mancare nello zaino e da consumare, non al sopraggiungere della fame e stanchezza con calo di zuccheri e sali minerali, ma almeno ogni ora a piccole dosi in modo che il rilascio di energia sia costante.
Banane
Le Banane sono il classico integratore naturale per chi va in bici (anche se per molti ingombrante), grazie al potassio e alla vitamina B6 questo frutto regolarizza il livello di zuccheri nel sangue e dona gli elettroliti persi durante lo sforzo fisico, sono indicate anche per la riduzione della possibilità di comparsa di crampi.
Grana
Un classico, la lunga stagionatura del Grana lo rende facilmente assimilabile e immediatamente usufruibile dall’organismo, è un ottimo alimento dunque in prove di sforzo intenso, consigliato anche nel recupero post attività per la sua capacità di far reintegrare i sali minerali.
Frutta Secca
La Frutta Secca è probabilmente l’alimento ideale per ogni biker, si tratta di un alimento fondamentale che porta un’elevata energia occupando poco spazio, quindi ottimo quando si è in sella e si perdono molte calorie, nella dieta quotidiana bisognerebbe assumerne una manciata scarsa al giorno, senza esagerare, la frutta secca rappresenta un vero alimento che sazia e dona energia, da segnalare:
- Le Albicocche secche: hanno il triplo di potassio delle banane, l’ideale per il contenimento della pressione sanguigna, ricche inoltre di vitamina A e fonte di vitamina C.
- I Datteri secchi: quando si è molto affaticati l’organismo fa sentire l’esigenza di consumare cibi zuccherati, un’altra valida scelta sono i datteri che, pur essendo molto dolci, hanno un basso indice glicemico, il che consente loro di rilasciare gli zuccheri lentamente e mantenere livelli di energia costante, ricchi di potassio e fibre e fonte di magnesio.
- I Fichi secchi: ricchi di calcio e magnesio, quattro fichi secchi forniscono inoltre un quarto della dose giornaliera raccomandata di ferro.
- Frutta a guscio: è anche un’ottima fonte di energia concentrata, perfetta per chi ha uno stile di vita attivo, ha infatti un’alta densità calorica e ne bastano modeste quantità per assumere una quota significativa di energia senza appesantire la digestione, noci, mandorle, pistacchi e tutti gli altri frutti a guscio contengono i cosidetti grassi “buoni”, ovvero polinsaturi e monoinsaturi che oltre a contrastare l’accumulo di colesterolo, ne contengono anche alcuni che l’organismo riesce a trasformare nei benefici Omega 3, inoltre sono ricchi di magnesio e potassio e di vitamine (quelle del gruppo B come le B1, B6 e PP), che ottimizzano lo sviluppo di energia nel lavoro muscolare, e contengono una buona quota proteica, fonte di quegli amminoacidi che aiutano la ricostruzione dei tessuti muscolari dopo uno sforzo fisico, come appunto un’escursione di alcune ore in bicicletta.
Miele
Il Miele è un alimento completo di enzimi, vitamine, glucosio, fruttosio e altre sostanze che forniscono energia immediatamente disponibile per l’organismo, esistono per i biker piccole bustine monodose comode da avere sempre con sé e che danno un rapido recupero di energie.
E’ comunque sempre meglio un controllo dal medico prima di qualsiasi attività, sarebbe molto utile una dieta personalizzata per ottenere il meglio dal proprio fisico, come dieta si intende uno stato di regime alimentare controllato e non per forza perdita di peso come molte volte erroneamente si pensa, la natura inoltre offre tutto il necessario per il nostro organismo, non servono integratori alimentari, anche se in alcuni casi sono più comodi.
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Iscriviti al nostro corso che si terrà a Milano il 27 novembre 2021: Pedalare bene! Corso di Biomeccanica Professionale.
Iscriviti al nostro corso che si terrà il 28 Novembre 2021 – Milano (Sede Accademia): La nutrizione, l’integrazione e la moderna preparazione sportiva nel ciclismo e nello sport.
Se desideri altre informazioni puoi inviare una e-mail a adriana.pirovano@scuoladimtb.eu oppure telefonare al numero 02/55211039 o inviare un fax al numero 02/55213793. Naturalmente puoi anche venirci a trovare in Sede dal Lunedì al Venerdì dalle ore 9,00 alle ore 18,00 concordando un incontro.
