Il pane, è tradizionalmente uno degli alimenti più consumati a livello mondiale. Facile da accompagnare ad ogni piatto che non sia a base di cereali, durante i 3 pasti principali della giornata.
Ma quale e quanto pane possiamo mangiare? Una buona notizia è che pane e sport sono degli ottimi alleati, per ogni tipo di sport indipendentemente dal livello e dalla pratica. I carboidrati forniscono una riserva di energia per un lungo periodo di tempo e contribuiscono al corretto funzionamento dei muscoli.
Oltretutto, il pane è facile da trasportare, anche nella vostra borsa sportiva. In particolare, è consigliabile consumare pane integrale, che contiene il maggior numero di sostanze nutritive. Parleremo proprio del ruolo del pane integrale nello sport, con qualche consiglio su come scegliere un buon pane integrale e come associarlo a una dieta equilibrata nello sport.
Carboidrati prima dell’allenamento
Mangiare bene quando si pratica sport è essenziale per mantenere lo sforzo nel tempo. Perciò bisogna fare affidamento su “cibi combustibili”, a partire dal pane integrale. Vero alleato degli atleti, questo pane grezzo contiene energia da vendere.
Coloro che praticano sport in modo intensivo consumano, tra l’altro, più calorie. Prima dell’allenamento sportivo sono essenzialmente i carboidrati di cui si ha bisogno, poiché forniscono l’energia necessaria alla prestazione atletica.
Il pane contiene principalmente carboidrati, gli zuccheri lenti dell’amido.Inoltre, prima e durante l’allenamento, è meglio evitare prodotti ricchi di grassi e proteine che, in generale, pesano sullo stomaco poiché il nostro corpo impiega più tempo ad assimilarli.
Si raccomanda inoltre di mangiare pane integrale per il suo alto contenuto di sostanze nutritive. Tuttavia, alcuni corridori, preferiscono mangiare una fetta di pane bianco prima dell’esercizio fisico.
Ad ogni modo, per una persona che si allena ad ogni tipo di livello, le sessioni devono essere imperativamente accompagnate da una dieta adeguata ed equilibrata, nonché personalizzata sui propri obiettivi.
Da qui una questione molto importante per uno sportivo: il ruolo del pane nella costruzione muscolare e durante i periodi di aumento della massa muscolare e di definizione muscolare.
Ad ogni allenamento il suo pane
Se siete abituati ad assumere proteine in grandi quantità, non dimenticate che il corpo ha anche bisogno di un buon contenuto di carboidrati. Tuttavia, il consumo non dovrà essere eccessivo, e l’assunzione di carboidrati deve essere ben bilanciata e regolata.
È bene mangiare pane integrale per l’allenamento con i pesi? Il pane integrale è un alimento ricco di fibre, oltre che di minerali e vitamine. In più, il pane integrale ha anche un alimento un più moderato contenuto di zuccheri. Ne risulta un indice glicemico perfetto per fornire il fabbisogno giornaliero di carboidrati per un atleta.
Il pane bianco non è necessariamente adatto per gli esercizi di allenamento con i pesi. Può infatti causare un aumento di peso e l’accumulo di grasso in vita e nello stomaco. Il pane bianco è infatti il più ricco di amido e zuccheri, che possono aumentare il livello di insulina nel sangue. Questo perché spesso, i pani bianchi che si trovano a tavola sono pani industriali, impoveriti di vitamine e minerali.
Invece, le persone che consumano un buon pane durante il loro programma di allenamento di forza, avranno un apporto giornaliero di carboidrati di buona qualità. Ciò permette una buona resistenza alle sollecitazioni causate durante le sessioni di allenamento.
Inoltre, il pane integrale è anche ricco di idrati, che aiutano a costruire la massa muscolare.Il pane integrale e le sostanze nutritive in esso contenute sono spesso forniti in polvere come integratori alimentari. In altre parole, il pane integrale è perfetto, sia per un programma di aumento di peso che per un programma di definizione muscolare.
Consigli sulla dieta da abbinare al consumo di pane integrale
Dal momento che non si vive di solo pane, cosa abbinare al consumo di pane integrale per una dieta bilanciata? Di seguito qualche consiglio su come assumere il pane prima dell’attività sportiva:
- Sostituire al 50% i cereali raffinati che mangiamo abitualmente con quelli integrali. Questo ci consentirà di ridurre l’assorbimento di grassi e zuccheri semplici, tenere sotto controllo la glicemia e il colesterolo, avere meno fame e ridurre il rischio di prendere della massa grassa.
- Mangiare il pane integrale all’inizio della giornata. Questa abitudine permetterà all’atleta di assicurare la rigenerazione della sua riserva di glicogeno e di avere molta più energia. In altre parole, mangiare pane integrale al mattino favorisce la resistenza e aumenta la sensazione di sazietà.
- Consumare i cereali integrali in diversi momenti della giornata e con condimenti semplici. Se si scelgono preparazioni più ricche ed elaborate, come sughi di carne, formaggi, bisogna considerarli come un piatto unico.
- Regolare il consumo in base agli obiettivi e al programma alimentare giornaliero. Per avere un riferimento, ad ogni assunzione, si possono mangiare 100 grammi di pane integrale abbinato ad un altro alimento, che fornisce un po’ di zucchero e grassi. Non bisogna dimenticare le proteine in questo caso. Per un programma di definizione muscolare, 50 g di pane integrale saranno perfetti, accompagnati da un po’ di zucchero e grassi, ma anche 40 g di proteine.
- Mangiare frutta, intera o in succo, senza zucchero a colazione. La frutta aumenterà l’apporto di sostanze nutritive, come vitamine e minerali, fornite dal pane integrale. Questo tipo di dieta è perfetta per iniziare una giornata, ma anche prima di fare un allenamento.
- Mangiare il pane integrale 30 minuti prima di ogni esercizio per una corretta assimilazione.
- Mangiare di più nei giorni in cui fate gli esercizi. Per esempio una o due fette di pane supplementari, accompagnate da una guarnitura, una manciata di noci, datteri o altra frutta secca e una porzione di yogurt con cereali e frutta. Se invece praticate un’attività aerobica costante e intensiva, come ad esempio la maratona, è molto importante avere un apporto costante e più elevato di glucidi.
- Volete ricaricare rapidamente le energie durante un allenamento? Mangiate ad esempio una fetta di pane con una banana e/o miele o una fetta di pane e uvetta. Vi forniranno zuccheri rapidamente assimilabili e una buona fonte per gli allenamenti di forza.
Perché il pane integrale fa bene e come mangiarlo
I nutrizionisti dell’Organizzazione mondiale della sanità consigliano il consumo del pane integrale, poiché fornisce i carboidrati, le proteine, le vitamine, i minerali e le fibre di cui il corpo di una persona attiva ha bisogno.
Nel modello della dieta mediterranea, il pane fa parte della famiglia degli amidi, che si raccomanda di consumare ad ogni pasto. La quantità di amido da consumare, dipende molto dal fabbisogno energetico individuale ed è quindi difficile fornire una consulenza generale adatta a tutti.
Tuttavia sappiamo che non tutti gli alimenti della stessa famiglia sono nutrizionalmente equivalenti. Secondo la piramide alimentare sviluppata da Food in Action, con il supporto scientifico del dipartimento dietetico del Paul Lambin Institute, si possono definire dei criteri di selezione all’interno di ogni famiglia alimentare.
In questo modo, gli alimenti possono essere suddivisi in tre categorie a seconda della loro qualità nutrizionale: “da favorire” per un’alimentazione sana, “tollerati”, quindi da consumare con moderatezza, oppure da consumare “occasionalmente”.
Gli alimenti integrali, sono spesso citati per il loro alto contenuto di fibre, in realtà posseggono delle qualità molto più vaste. La procedura di raffinazione dei cereali sottrae fino al 90% di molecole al prodotti di partenza, mentre il chicco, quando rimane intero, è ricco di nutrienti importanti. La quantità di micronutrienti varia secondo il tipo di cereale. Tutti però hanno un effetto positivo sulla salute, specialmente i grani antichi, di recente riportati nelle nostre cucine.
Dallo studio EPIC (European Prospective Investigation into Cancer Nutrition) emerge una costante che indica un migliore controllo del rischio cardiometabolico, l’obesità, la colesterolemia, la glicemia e, nel lungo periodo, anche del diabete di tipo 2. Vale quindi la pena acquistare e consumare cereali integrali perché in essi l’apporto di micronutrienti è sempre maggiore.
Sportivi o no, mangiare pane integrale è un modo semplice per consumare cereali non raffinati. Per una persona che si allena, ad ogni tipo di livello, le sessioni di allenamento devono essere imperativamente accompagnate da una dieta adeguata ed equilibrata. Questo vuol dire che è importante avere una dieta adatta ai propri obiettivi di allenamento.
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