Parlando di attività di endurance come il ciclismo, non si può evitare di discutere di metabolismo energetico. Quest’ultimo coinvolge numerosi macro e micronutrienti che lavorano insieme per garantire una prestazione atletica costante e ottimale. Parliamo nello specifico di Vitamine del gruppo B.
Bene sapere che non è una sola vitamina
Questa categoria include la vitamina B1, B2, B3, B5, B6, B9 e B12, sono vitamine idrosolubili. Ad esse si aggiunge anche la biotina, conosciuta in passato come vitamina B8. Tutte queste molecole sono coinvolte in svariate reazioni metaboliche alcune delle quali fondamentali nello svolgimento di un’attività sportiva.
Non solo creazione di energia ma anche gestione metabolica degli amminoacidi, DNA, emopoiesi, trasporto dei gas e sintesi e differenziamento cellulare.
Le vitamine fondamentali per le attività endurance
Parlando di sport e più nello specifico di endurance, il ciclismo lo è, la tiamina (B1), la riboflavina (B2), la piridossina (B6) e i folati insieme alla cobalamina (B12), rappresentano quelle vitamine verso le quali l’atleta dovrebbe focalizzare la sua attenzione.
Tiamina
- La tiamina (B1) è fondamentale nel metabolismo energetico dei carboidrati e dei grassi e risulta una vitamina molto importante negli sport aerobici dove è richiesta una grande quantità di energia per mantenere l’intensità dell’esercizio.
- La ritroviamo principalmente in chicchi d’avena, grano, riso integrale, patate e legumi e il suo fabbisogno è direttamente proporzionale alla quantità di carboidrati assunti con la dieta.
- Questa molecola aiuta a ritardare il senso di fatica, essendo anche coinvolta nel metabolismo degli amminoacidi ramificati, e a diminuire i livelli di lattato in circolo migliorando l’efficienza del sistema energetico. Vorrei precisare però che non bisogna assumere questa vitamina insieme ad alimenti contenenti solfiti, come il vino e alcuni insaccati, che porterebbero ad una degradazione della molecola impedendone il suo corretto funzionamento.
Piridossina e Riboflavina
- La piridossina (B6), presente soprattutto nella banana, nel salmone, nello sgombro e nel pollo, è coinvolta nel metabolismo degli amminoacidi ed è una molecola fondamentale per lo sportivo che voglia ottimizzare la propria massa muscolare.
- Il fabbisogno di vitamina B6 aumenta in relazione al carico proteico della dieta e ad essa deve essere accostata un’assunzione adeguata di riboflavina (B2). Quest’ultima infatti, permette l’attivazione della piridossina nella sua forma attiva e quindi il suo corretto utilizzo da parte del nostro organismo.
- La riboflavina è coinvolta inoltre nella respirazione cellulare e di conseguenza nella creazione di energia. È presente principalmente nei latticini, nella carne e nel pesce e il suo fabbisogno aumenta nell’atleta in proporzione al livello di attività svolta.
Folati
- I folati (B9) rappresentano un’altra molecola importante nello svolgimento di un’attività sportiva. Essi sono coinvolti nella sintesi del DNA e nella riparazione dei danni cellulari dovuti a stress esterni come nel caso di una pedalata lunga e intensa.
- Assunzioni adeguate di questa vitamina sono importanti per garantire un recupero ottimale al termine dell’allenamento.
- I folati sono presenti in ottime quantità in spinaci, broccoli, piselli e patate.
Cobalamina e attenzione a chi segue una dieta vegana
- La cobalamina (B12) rappresenta una molecola fondamentale nella formazione degli eritrociti e allo stesso tempo, è coinvolta nel bilancio proteico. La sua carenza, similmente a quella della vitamina B9, porta ad un trasporto dell’ossigeno poco efficiente con una sensibile diminuzione della prestazione sportiva.
- La vitamina B12 è presente solamente nei prodotti animali e nei rispettivi derivati, che rappresentano in natura l’unica fonte affidabile di questa molecola. A questo proposito vorrei ricordare l’importanza dell’integrazione di questa vitamina in atleti vegani dal momento che i soli alimenti vegetali, alghe incluse, non possono garantire i sufficienti apporti di questa molecola.
- Per chi sceglie di rinunciare ai prodotti animali, il consiglio è l’utilizzo di alimenti fortificati con vitamina B12 o l’assunzione di integratori specifici ricordando che la dose giornaliera per l’adulto si attesta a 2,4 ug.
Ma non è tutto
Non bisogna trascurare l’importanza anche delle altre vitamine del gruppo B, protagoniste di reazioni importanti per la salute del nostro corpo e intimamente connesse con quelle esposte in precedenza.
- la niacina (B3), la biotina (B8) e l’acido pantotenico (B5) che partecipano anch’esse al metabolismo energetico di carboidrati, grassi e proteine.
- La vitamina B5 inoltre, risulta importante nella formazione di alcuni ormoni steroidei.
- Vitamine B3 e B8, il loro fabbisogno può anche raddoppiare nello sportivo sottoposto a sessioni di allenamento intense e frequenti.
L’insieme fa la differenza
È chiaro quindi, come per tutti i nutrienti, svolgono il loro effetto in concerto con gli altri. Non si può ragionare sulla singola assunzione, bensì su un apporto che favorisca la presenza di tutte queste vitamine insieme.
In particolare, la carenza di folati, vitamina B6 e B12 interferisce con il metabolismo della metionina, amminoacido essenziale presente in molte reazioni all’interno del nostro organismo.
Le attuali ricerche nutrizionali indicano come i folati siano poco presenti nella dieta odierna e, soprattutto gli sportivi, devono garantirsene un apporto di 400 ug al giorno. Inoltre, non solo nell’atleta vegano, ma anche nel ciclista più anziano è possibile dover ricorrere all’integrazione di cobalamina (B12) per una diminuzione nell’assorbimento di questa vitamina.
Lo sportivo necessità di quantità aumentate
Nello sportivo le assunzioni di vitamina B2 e B6 devono essere aumentate in relazione all’intensità di allenamento. In particolare, la piridossina presenta un’escrezione tramite le urine direttamente proporzionale al ritmo di corsa ed è proprio per questo che ciclisti che viaggiano ad alta intensità per periodi di tempo prolungati devono vedere al rialzo l’assunzione di questa vitamina, rimanendo tuttavia al di sotto dei 100mg al giorno per evitare l’insorgere di effetti collaterali dannosi per la salute.
Le donne non sono da meno
Ultima raccomandazione riguarda le atlete donne e i fumatori: le prime risultano più carenti rispetto agli uomini parlando di vitamine del gruppo B, spesso a causa di diete restrittive o poco diversificate. I secondi presentano spesso livelli diminuiti di folati (B9), biotina (B8), cobalamina (B12) e piridossina (B6).
Un’indagine nutrizionale dedicata è il primo tassello
Nel ciclista amatoriale come in quello professionista, il raggiungimento delle adeguate assunzioni di queste vitamine è possibile tramite una dieta variegata. Il mio consiglio resta quello di svolgere un’accurata indagine nutrizionale in relazione alla propria intensità di esercizio per verificare quali siano gli apporti più adeguati di queste vitamine, fondamentali per mantenere costante nel tempo la propria prestazione sportiva.
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